Crunches là gì

     

Bài tập crunch là bài tập cơ bản giúp bạn dành được cơ bụng săn chắc. Đây cũng là bài tập rèn luyện và tăng cường sức bạo gan vùng cơ trọng tâm thường được áp dụng trong những chương trình tập luyện. Để bài xích tập crunch thực sự mang đến kết quả nhanh giường thì chúng ta cần cân nhắc kỹ thuật crunch. Cùng tò mò cách tiến hành bài tập crunch để đảm bảo bình an hơn trong câu hỏi vận động những cơ.

Bạn đang xem: Crunches là gì

Crunch là gì?

*

Crunch là bài tập gập bụng

Crunch là bài xích tập gập bụng với cũng là một trong những bài tập bụng thông dụng nhất. Lúc được tiến hành đúng cách, crunch sẽ ảnh hưởng tác động đến tất cả các cơ ở trong vùng bụng.

Vùng bụng bao hàm cơ bụng, những cơ xiên ở phía hai bên thân, tương tự như các cơ sinh hoạt xương chậu, lưng dưới cùng hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên.

Crunch là bài tập cho phép vừa sinh sản cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn có thể bụng. Bài bác tập thực hiện trọng lượng cơ thể của chính tín đồ tập để triển khai săn cứng cáp cơ bắp. Cho nên vì vậy crunch được khích lệ là bài tập ngân sách thấp hoàn toàn có thể thực bây giờ nhà. Mặc dù thế nó lại được đánh giá là không an ninh cho toàn bộ mọi người. Crunch hoàn toàn có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho sống lưng và cổ của bạn. Vì crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ chưa hẳn các cơ không giống trong lõi của bạn.

Ưu và nhược điểm của câu hỏi tập crunch là gì?

Bài tập crunch mang lại rất nhiều công dụng khác nhau lân cận việc giúp bạn có một vòng eo săn chắc. Bài bác tập còn hỗ trợ bạn ổn định khung hình và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng có thể có một số ưu nhược điểm:

Ưu điểm

Việc triển khai bài tập crunch đã giúp:

Cô lập cơ bụng do crunch chỉ có tính năng với cơ bụng. Điều này siêu hữu ích nếu như bạn đang cố gắng có được cơ thể sáu múi .Có thể được triển khai mà không quan trọng bị đồng minh dục. Là một trong bài bè cánh dục trọng lượng cơ thể, crunch hoàn toàn có thể được tiến hành ở bất cứ đâu.Thân thiện với người mới bắt đầu. Nói chung, crunch là bài xích tập hài lòng cho hầu hết người new bắt đầu.

Khuyết điểm

Việc chỉ chú trọng vào một trong những nhóm cơ duy nhất định cũng trở nên hình thành một vài ba khuyết điểm với người tập:

Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập crunch không ảnh hưởng đến các cơ chủ chốt khác, vì vậy nó rất có thể không buộc phải là bài bác tập xuất sắc nhất. Nếu như khách hàng đang muốn bức tốc sức mạnh tổng thể phần cốt lõi của mình thì đây không phải bài tập lý tưởng.Nguy cơ chấn thương sống lưng và cổ. Cột sống của chúng ta uốn cong khi crunch. Điều này rất có thể gây căng thẳng mệt mỏi cho sườn lưng và cổ của bạn, và làm cho tăng nguy hại bị yêu quý ở số đông vùng này.Có kỹ năng không an ninh cho tín đồ lớn tuổi. Do rất cần phải uốn dẻo để tiến hành nên crunch có thể không an toàn cho fan lớn tuổi. Đặc biệt là phần nhiều người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ.

Làm vậy nào để tiến hành bài gập bụng đúng kỹ thuật?

Bài tập crunch cơ phiên bản sẽ được triển khai trên mặt sàn bởi phẳng. Để thoải mái hơn bạn cũng có thể sử dụng thảm bằng hữu dục hoặc thảm tập yoga. Hãy nhớ để ý nhịp thở và cách thở của người tiêu dùng để bài xích tập góp thêm phần hiệu quả.

Bài tập gập bụng cơ bản

Để thực hiện một bài xích gập bụng cơ phiên bản bạn bắt buộc nắm rõ những kỹ thuật:

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt nhì bàn chân của người sử dụng rộng bởi hông, tiếp đến gập đầu gối cùng đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.Thở ra với nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.Hít vào và quay lại vị trí bắt đầu.

Trong quá trình tập luyện bạn cần chú ý một đôi nét để bảo đảm an toàn:

Sử dụng cơ bụng của chúng ta để nâng cao phần trên khung hình của bạn. Nếu dịch chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình crunch, bạn sẽ tăng nguy hại bị thương.Di chuyển một biện pháp chậm rãi, gồm kiểm soát. Các vận động nhanh sẽ không tác cồn đến các nhóm cơ một cách giỏi nhất.Bạn có thể đặt tay sau đầu, tuy nhiên điều này có thể làm mỏi cổ của bạn.

Cách triển khai động tác gập bụng đạp xe

Gập bụng sút xe là 1 trong phiên bản nâng cao hơn của gập bụng cơ bản, ảnh hưởng tác động đến vùng cơ vùng bụng và cơ xiên. Công việc để thực hiện động tác:

Bước 1: ở ngửa. Gập đầu gối cùng đặt chân bên trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của công ty sau đầu, phía khuỷu tay ra ngoài.Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của người tiêu dùng lên 90 độ và cải thiện phần bên trên cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.Bước 3: Thở ra với xoay thân người, di chuyển khuỷu tay bắt buộc và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời choãi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng.Bước 4: Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.Bước 5: Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái sang trọng đầu gối bắt buộc và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.Bước 6: Thực hiện liên tục động tác luân phiên thân hai chân.

Xem thêm: So Sánh Iphone 13 Và 13 Mini Và Iphone 13: Nên Mua Phiên Bản Nào?

Để bài xích tập sở hữu lại hiệu quả cao, hãy nỗ lực ép chặt sườn lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ bốn thếvai giải pháp xa tai. đi lại vùng cơ vùng bụng và cơ phía hai bên thân thay vị cổ hoặc hông.

Cách triển khai động tác crunch bình an hơn

Để triển khai bài tập crunch an toàn hơn bạn có thể thử với phiên phiên bản biến thể của bài bác tập. Trở thành thể crunch sẽ giúp đỡ đảm bảo an ninh hơn crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ sườn lưng dưới và làm giảm stress cho sống lưng trên với cổ của bạn. Để thực hiện một phiên phiên bản crunch bình an hơn:

Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối với đặt chân xuống sàn. Đặt tay bên dưới lưng bên dưới và mở rộng một chân.Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu cùng cổ lên ngoài sàn, giữ lại cổ thẳng. Lâm thời ngừng.Trở lại vị trí bắt đầu.

Các bài bác tập khác giúp cơ vùng bụng săn chắc

Ngoài bài tập crunch thì vẫn có những bài tập vậy thế an toàn hơn. Chúng dễ dãi thực hiện tại hơn cùng giúp giảm nguy cơ tiềm ẩn bị căng hoặc chấn thương.

Ngoài ra, đối với crunch, các bài tập này tác động đến những cơ ở chỗ lõi thay vày chỉ sinh hoạt cơ bụng.

Supine toe tap

*

Đây là bài tập dễ dàng và đơn giản hơn crunch không hề ít nhưng có đến công dụng săn chắc hẳn cơ bụng khôn cùng tốt. Bài xích tập phù hợp cho fan mới bắt đầu và được triển khai ở bốn thế tương tự như crunch. Nhưng cụ vì di chuyển phần bên trên cơ thể, bạn di chuyển từng chân một. Chuyển động này triệu tập vào cả cơ bụng và cơ vùng chậu. Để thực hiện bài tập này:

Nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối của chúng ta thành 90 độ. Hóp bụng lại với hít vào.Thở ra với chạm những ngón chân phải của khách hàng xuống sàn, giữ mang lại đầu gối trái của chúng ta ở góc 90 độ. Quay lại vị trí bắt đầu.Lặp lại cùng với chân trái.

Động tác Bird dog

*

Bird dog là cồn tác không thực sự khó, cũng không thật dễ. Bởi vì nó yêu cầu cao hơn nữa về mặt kỹ thuật tuy thế lại không khiến cho các vùng cơ của người tiêu dùng căng trực tiếp như crunch. Nó nhắm vào cơ bụng cũng tương tự các cơ ở mông, hông và lưng của bạn. Ko kể ra, bài bác tập này cũng dễ tác động đến cột sống của doanh nghiệp vì nó được triển khai trên tay cùng đầu gối của bạn. Để thực hiện bài tập này:

Bắt đầu với bốn thế hai tay với hai đầu gối đụng sàn. Đặt nhì tay rộng bởi vai cùng đầu gối rộng bởi hông. Teo cơ của chúng ta và hít vào.Thở ra. Giạng thẳng chân đề xuất ra sau, ngang cùng với hông. Đồng thời mở rộng cánh tay trái của chúng ta về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Nhất thời ngừng.Lặp lại với chân trái cùng cánh tay phải.

Leo núi

Bài tập leo núi mang lại tác động béo vào vùng cơ bụng, hông và mông của bạn. Nó cũng tập mang lại cánh tay cùng đùi của bạn, giúp cho bạn vận động body toàn thân một phương pháp tuyệt vời. Y hệt như bird dog, nó ít gây căng thẳng hơn cho sống lưng so với crunch. Để triển khai bài tập này:

Bắt đầu với tứ thế hai tay cùng hai đầu gối đụng sàn, hai tay rộng bởi vai cùng đầu gối rộng bởi hông. Siết chặt cơ lõi của bạn.Di gửi đùi đề nghị về phía ngực cùng đặt những ngón chân trên sàn. Giạng thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.Nhanh chóng thay đổi chân cơ mà không cần di chuyển cánh tay của bạn.Lặp lại liên tiếp động tác xoay với nhì chân.

Side plank rotation

Bài tập cải thiện hơn đối với crunch. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai bên cạnh đó thử thách kỹ năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu như bạn chưa thân quen với rượu cồn tác này, trước hết hãy thử triển khai thành thạo động tác plank bên. Để thực hiện bài tập này:

Nằm trên sàn cùng nghiêng về bên cạnh phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của doanh nghiệp dưới vai cùng đặt tay trái của người tiêu dùng sau cổ. Chỉnh sửa đầu, xương cột sống và chân của bạn.Nâng hông của người sử dụng trong khi vẫn giữ khung người thẳng. Luân phiên thân người của bạn, dịch rời khuỷu tay trái của chúng ta xuống sàn. Quay lại vị trí bắt đầu.Sau khi chấm dứt số lần mong muốn muốn, đổi mặt và lặp lại.

Để thuận lợi hơn, chúng ta cũng có thể đặt hông xuống sàn.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Sắp Xếp Dữ Liệu Trong Excel Tăng Dần, Giảm Dần, Theo Abc

Động tác crunch thường được xem như là tiêu chuẩn vàng cho những bài tập toàn thân. Mặc dù nhiên, nó chỉ nhắm mục tiêu đến cơ bụng, vì chưng vậy nó ko phải là một trong những bài tập cơ bạn dạng về chức năng.

Nguồn tham khảo